Solitamente si pensa che le proteine animali siano migliori delle proteine vegetali e che queste ultime, non contenendo quantità sufficienti di aminoacidi essenziali, non sarebbero utili all'accrescimento ed al mantenimento della massa muscolare. Ad oggi però non esistono prove scientifiche che un'alimentazione vegetariana – e in minor parte vegana - non renda possibile l'aumento o il mantenimento di massa magra.
Il pool aminoacidico
È vero che, mixando in un pasto ad esempio legumi e cereali, posso soddisfare il mio fabbisogno proteico/aminoacidico giornaliero? La risposta è sì! Questo perché non è importante tanto la composizione aminoacidica del singolo alimento che mangiamo in quel singolo pasto, quanto la composizione dell’introito totale di proteine assunte durante tutta la giornata. L’obiettivo è quello di ottenere un cosiddetto "pool aminoacidico" completo a fine giornata.
Il consiglio che fa la differenza è quello di unire fonti vegetali diverse nei vari pasti, come legumi e cereali, in quanto i primi sono ricchi di lisina ma poveri di cisteina e metionina, e i secondi sono ricchi di cisteina e metionina ma poveri di lisina. Solo in questo modo raggiungeremo più facilmente il completamento del profilo.
Sfatiamo il mito
Quindi non ci sono motivi per non considerare le proteine vegetali come validi nutrienti da inserire con cadenza settimanale nel nostro menù: unica accortezza è quella di combinarle tra loro - o con proteine animali - nella stessa giornata. Questo vale ovviamente anche se siamo degli sportivi, con quantità diverse dalla popolazione media.
Proteine vegetali sì, ma con equilibrio
Due possono essere i problemi riscontrabili quando si consumano pasti prettamente a base di proteine vegetali:
- La scarsa digeribilità e quindi la minore biodisponibilità di nutrienti (soprattutto vitamine e sali minerali). Questo è causato dalla presenza di fitati contenuti in buona parte nei legumi e nei cereali decorticati, problema che può essere ridotto con accortezze nella preparazione e cottura;
- Nel famoso mix legumi e cereali, essendo i legumi costituiti anche da carboidrati, si rischia di superare la quota calorica e di carboidrati giornaliera prefissata. Per ovviare a questo problema è bene ridurre la quota di cereale/derivato che viene associata ai legumi.
Tutti i benefici delle proteine vegetali
Il consiglio è quello di seguire una dieta varia e bilanciata, facendo entrare nella vostra routine settimanale pasti con fonti proteiche vegetali (non solo cereali e legumi o derivati: ricordiamo che le arachidi sono un legume altamente proteico, ma in generale anche tutta la frutta secca a guscio). Non solo i vostri muscoli saranno ben nutriti, ma miglioreranno le funzionalità intestinali e avrete maggiore senso di sazietà durante le giornate.
Il consumo di proteine vegetali è adatto a tutta la famiglia, dal bambino, allo sportivo, alla donna in menopausa. Unica accortezza: un’attenzione in più se si soffre di colon irritabile e patologie correlate al gonfiore addominale.
Dott.ssa Benedetta Belli – Nutrizionista Probios
